极少症是老年失能的凶手,特征是持续且全身普遍的肌肉质量减少及功能降低的现象。
伴随可能造成失能、生活品质下降,甚至是生活无法自理以及死亡风险增加。
人体骨骼肌肉,会随着年龄增长而减少,年过四十。
肌肉量会以每十年减少,8%的速度流失。
七十岁后则以每十年减少15%的速度,加速流失。
而太少使用肌肉是最主要的原因。
有人是因为长时间的工作,需要久坐不动。
有人则是因为生病开刀,在床上躺了一个星期。
或住院安胎整整三个月,都没怎么动。
当我们没有使用肌肉,肌肉就容易快速流失。
而且肌肉质量变少,力气变小之后,我们可能走一点路就觉得累。
容易产生恶性循环,让人越来越不想动、不敢动,肌肉就更容易流失了。
下面有八个建议。
慢养你的功能肌,预防肌哨症。
一,要养成能站就不要做,能做就不要躺的习惯。
二,五十至六十岁以后,反而不可以减重,尤其是不运动,依靠少吃的减重。
因为减的都是肌肉,反而很危险。
三,跑步、骑脚踏车、爬山伤不伤膝盖。
如果你从来没运动习惯,想到才去跑步、骑脚踏车、爬山,
保证非常伤膝盖。
但如果你的肌力是够的,是慢慢养成跑步、骑脚踏车、爬山的习惯,
那是非常好的运动,而且并不会伤膝盖。
伤不伤膝盖重点,取决于你的肌力。
四,如果有老人家生病住院,千万不可以说,叫他多休息。
或躺着多休息不要下床,躺一个星期肌肉量流失至少5%,而且老人家肌肉补不回来。
五,千万不要认为孝顺什么事情都帮老人家做好,不让他们做任何家事、提东西,非庸没做就骂非庸。
通常很多请了非庸的老人家,肌肉流失更快。
六,去公园不要每天只做单一的活动,甩手就只甩手。
也要去拉拉单杠或每个运动器材,都动一动,因为人只要有动,全身的肌肉都会牵扯到。
七,肌少症比骨质疏松还要恐怖。
骨质疏松只要注意不跌倒就好,肌少症除了影响生活品质,甚至因为肌肉量不足,会造成血糖偏高。
八,肌少症最快流失的都是腿的肌肉,因为人一坐下,一躺下,不动的都是腿。
而腿的肌力又特别重要,千万不要变成娇阿咖。
所以每天要至少深蹲,二至三十下。深蹲不是蹲下去,而是像坐马桶一样,可以放一张椅子。
屁股碰到椅子就站起来。
台湾医疗进步又有健保。可是台湾老人平均在死之前,有八年的时间是坐轮椅到卧床。
如果不想老年,有八年生活品质这么差,一定要注意肌少症。