American
Heart
Association.
美國心臟學會(AHA)
2026 護心飲食建議
以飲食模式守護心血管健康
均衡且多樣的健康飲食,是預防心血管疾病的重要基石。
以下9項核心建議,幫助您透過日常飲食,維持心臟健康,降低疾病風險。
維持健康體重
調整熱量攝取與消耗,達到並維持健康體重。
多吃蔬菜與水果,選擇多樣化
餐餐有蔬果,顏色越豐富越好。
建議每天蔬菜至少3碟、
水果至少2份。
6 選擇以全穀為主,
而非精製穀物
優先選擇全穀類食物,
採取護心飲食可帶來多重好處:
● 降低心臟病與中風風險,
● 有助體重控制與代謝健康
● 促進腸道健康與免疫力
● 與糖尿病、癌症等慢性病防治
建議相容
1份水果約等於
一個拳頭大小
或1碗切塊水果
1碟蔬菜約等於
1/2碗熱蔬菜或
1碗生菜沙拉
選擇全榖
糙米、燕麥、藜麥
全麥麵包、全麥麵條
減少精製穀物
白飯、白麵包、甜麵包
糖點、油條等
如糙米、燕麥、全麥麵包等。
4 選擇健康的蛋白質來源
a. 多從植物性來源取代肉類
(豆類與堅果)
b. 定期攝取魚類與海鮮
C. 選擇低脂或脫脂乳製品,
取代全脂乳製品
d. 若選擇紅肉,請選擇
位,
紅肉建議
避免加工肉品,並限制份量
低脂
Milk
價格
5 以不飽和脂肪取代飽和脂肪
選擇不飽和脂肪
減少飽和脂肪
使用橄榄油、芥花油、堅果、酪梨等不飽和脂肪,取代奶油、
椰子油、棕櫚油、肥肉等飽和脂肪。
6 選擇最低度加工的食物,取代超加工食品
多選擇原型食物與簡單加工食品,減少含添加物、人工
調味料的超加工食品(如各式含糖飲料、包装零食、
即食麵、加工肉品等)。
選擇原型與簡單加工食物
減少超加工食品
優格
7 減少含糖飲料與食物的添加糖
減少含糖飲料、甜點、餅乾、蛋糕等含添加糖食物。
選擇無糖或低糖
選擇低鈉食物,烹調少鹽或不加鹽
選擇低鈉
選擇低鈉食品(如新鮮食材、低鈉罐頭),在烹煮調時
少放鹽、少用醬油、味精等調味料。
低钠
減少添加糖
減少高鈉
每週不超過
3-4份*
*1份=手掌大小
(訥85-115公克
熟肉)
9 不飲酒者,不要開始;飲酒者,應限量
不喝酒者,請勿為了健康而開始飲酒:若有飲酒,請適量。
(建議:男性每日不超過2杯,女性不超過1杯)
從今天開始,實踐護心飲食!
規律運動、不吸菸、充足睡眠與壓力管理,
搭配健康飲食,讓心臟更有力,生活更長久!
限量飲酒
不喝酒者
紅酒
啤酒
不要開始
1杯
(350毫升)
(45毫升)
資料來源:
2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health:
A Scientific Statement From the American Heart Association
Circulation. 2026:153e1285-e1295.
DOI: 10.1161/CIR.0000000000001435
發布日期:2026年3月