🧗‍♂️ 91 分鐘登頂台北 101：Alex Honnold 超人力量背後的「植物燃料」秘密
當 Alex Honnold 在 2026 年初只花了 91 分鐘就登頂台北 101，
全世界震驚的不只是他神乎其技的動作，
還有他那像刀刻般的肌肉線條。

大家都在問：到底一個採行 99% 植物性飲食的人，
怎麼能維持這種爆發力與「鐵鉗般」的指力？

對 Alex 來說，食物不是享受，
而是精準供能的「燃料」。

以下是他將自己打造為高效能機器的全日清單：

🥤 早餐：追求「零阻力」的液態能量

Alex 的早餐邏輯非常特殊，他幾乎只喝液態。

這是因為攀岩時身體常處於垂直、甚至倒掛的姿勢，
如果胃裡有固體食物，
血液會大量流向腸胃，導致四肢肌肉缺氧，甚至引發反胃。

液態黃金冰沙：
以杏仁奶或水為基底，加入冷凍香蕉、綜合莓果與大量羽衣甘藍。

關鍵補充：
他在冰沙中必加大麻籽 (Hemp Seeds)。
這不只是為了口感，
而是因為大麻籽含有完整的 9 種必需胺基酸，是植物界極少見的「全蛋白」來源。

關鍵的「雞蛋」補充：
雖然他傾向植物性飲食，
但在高強度訓練期間，
他會固定攝取 1~2 顆雞蛋。
形式： 簡單的橄欖油炒蛋，通常搭配全麥吐司或直接吃，不做過多調味。
這對他來說是極高效率的蛋白質補充，
能確保肌肉修復所需的生物利用率。

長效續航：
只有遇到超過 10 小時的長途攀爬，
他才會改吃由生燕麥、核桃組成的瑞士什錦早餐 (Muesli)，
利用原型碳水的緩釋特性提供續航力。

🥪 午餐：所謂「不吃午餐」的極致哲學
在垂直牆面上，「吃到昏沉 (Food Coma)」等於死刑。消化一頓正餐需要大量血液，但在高空，血液應該在你的前臂與手指，而不是胃部。

他習慣「邊爬邊補」，最知名的怪癖就是生啃整顆甜椒。此外，他也依賴隨身包堅果醬，提供最乾淨的油脂熱量，確保血糖穩定而不沉重。

🥗 晚餐：肌肉修復的「巨型蛋白質盆」
這道餐點的核心在於「大份量、低發炎、高纖維」。
他通常會使用一個巨大的不鏽鋼碗或深盤，將所有食材堆疊在一起。

① 澱粉基底：雙重優質碳水
他並非不吃澱粉，而是選擇能量釋放最穩定的來源：

藜麥： 這是他的首選。除了提供長效能量，更重要的是它是植物界少見的「完全蛋白質」。

烤地瓜： 提供豐富的維生素 A 與 Beta-胡蘿蔔素，幫助修復因攀爬產生的體內氧化壓力。

② 蛋白質核心：豆類雙重奏
為了在不攝取肉類的情況下維持指力與核心力量，他在晚餐會大量攝取原型豆類：

雪蓮子（鷹嘴豆）： 這是他的最愛，通常會直接撒上一大把，提供紮實的胺基酸。

炒豆腐或天貝 (Tempeh)： 增加植物性蛋白質的密度與口感層次。

③ 蔬菜主力：十字花科與深色葉菜
這是這碗餐點體積最大的部分，目的是「刷洗」體內的發炎因子：

大量烤花椰菜與抱子甘藍： 這是他最常提到的蔬菜，含有豐富的硫代葡萄糖苷，對運動員的抗氧化非常重要。

炒羽衣甘藍與洋蔥： 提供鐵質與微量元素。

④ 靈魂調味：營養酵母 (Nutritional Yeast)
這是 Alex 飲食中非常關鍵的一環。他在訪談中多次提到他會瘋狂撒上「營養酵母」。

原因： 營養酵母帶有天然的起司風味，但完全無乳製品成分。更重要的是，它含有豐富的 B 群（特別是素食者最缺的 B12），能幫助神經修復。

🧬 科學觀點：不吃肉，怎麼還能增肌？
如果你還覺得「沒有牛排就沒有力量」，
Alex 展現了最強的「植物增肌」反證，關鍵在於他的精準管理：

① 蛋白質「補位」策略：
植物蛋白常有胺基酸缺口。
Alex 聰明地選用「豌豆＋大米」的植物蛋白粉，
透過兩者互補，
在體內拼湊出媲美肉類的完整胺基酸輪廓，
讓肌肉合成效率極大化。

② 善用原型「全蛋白」超級食物：
他不只靠補給品，更依賴藜麥、鷹嘴豆、大麻籽這類高品質原型食材。
這些食材除了蛋白質，
還帶有豐富的礦物質與膳食纖維，
能在增肌的同時維持腸道健康。

③ 低消化成本與快速修復：
避開重乳酪與加工肉類，
身體不需浪費能量在消化上，
能將 100% 的精力投入恢復。

這也是為什麼他能練得比別人更勤、
恢復得比年紀只有他一半的人更快的關鍵。

Alex Honnold 的強大，
是因為他把營養當成一門精密工程。

他對待每一口食物的嚴謹度，
就像他在 50 層樓高空尋找支撐點一樣精準。

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