大家好,我是蛋白志。如果把人體比喻成一座高樓大廈,那麼我就是這座高樓的鋼筋水泥。我的家族非常龐大,人體幾乎所有組織都需要我們的配合。
血紅蛋白運送氧氣,角蛋白形成毛髮和指甲,膠原蛋白形成關節、韌帶,讓骨骼更有彈性,還能填充皮膚讓人顯得更年輕。
激動蛋白和雞球蛋白讓肌肉收縮運動,煤催化食物消化,讓身體中的千萬化學反應順利發生。
我們甚至還參與大腦神經地質的合成,直接影響主人的快樂和悲傷。免疫系統的各個免疫細胞和抗體,也需要我們才能生產。
那麼,如果每天吃的蛋白質不夠,會發生什麼情況?第一,抵抗力下降,因為你的免疫蛋白合成不夠。
二,頭暈,因為血紅蛋白合成不夠,導致運輸到大腦的氧氣減少。
三,沒力氣,因為肌肉合成不夠。
四,顯老,因為膠原蛋白不足,皮膚變得鬆弛。
五,不育,男性缺乏蛋白質,會導致精脂質量降低,造成不育。還有其他情況我就不一一列舉了。
我們的種類超過200萬種,性質、功能各不相同。
但我們都是由身體裡的20種胺基酸,按照不同的方式組合而成。
其中9種胺基酸需要通過外界食物攝取,所以被人們稱為必須胺基酸。
其一的胺基酸人體會自己合成,所以稱為非必須胺基酸。
根據研究,一個60公斤的人,每天需要降減240克的蛋白質。
其中170克會被回收利用來合成新的蛋白質,損失的70克就需要主人每天補充進身體。
我們存在一個種食物中,例如雞蛋、海鮮、乳製品、豆類、肉類、堅果和種子。
無論哪一種食物來源,主人吃的蛋白質都會在體內被分解為胺基酸,
和兩到三個胺基酸組成的二胎和三胎,吸收後重新形成新的蛋白質。
一般上,動物性蛋白如乳製品、雞蛋、魚和肉可以提供9種必須胺基酸。
而素食中的黃豆、黑豆和毛豆是植物中補充蛋白質的佼佼者,含量甚至超過動物蛋白。
但並不是所有的植物性蛋白都含有完整的9種胺基酸。
各種豆類、堅果、麥類、米類和種子,某些胺基酸含量很高,而其他胺基酸含量很低。
所以,吃多樣化的植物性食物可以獲取9種必須胺基酸。
例如米飯搭配豆腐,全麥麵包搭配堅果醬,或燕麥搭配豆漿。
想一想,在古代肉食不足,只能以古物為主的情況下,人們要怎麼補充必須的胺基酸呢?
就是將各種食物混合起來,例如素燴雜菌、菜尾、八寶粥這些,
就是在肉食不足的情況下綜合補充必須胺基酸的方法。
問題來了,我們一天需要吃多少蛋白質呢?
如果只是正常生活,沒有大量運動鍛煉的話,
以前的營養學認為每公斤體重以0.8克到1克來計算,
今年已經改進到每公斤1.2克來計算了。
例如主人的體重是54公斤,那麼54乘1.2,也就是每天大概需要吃64克的蛋白質。
主人可以通過很多方式來達到這個需求,
例如早餐來一份希臘酸奶,午餐來一塊85克的雞肉,
晚餐來100克的魚肉,可以提供大概64克的蛋白質。
而如果是素食,也可以通過早餐一杯豆漿加堅果燕麥,
午餐來一碗毛豆,晚餐來一碗豆腐和糙米飯,
這樣也可以提供大概64克的蛋白質。
但是,如果只是普通一支三餐的話,
由於亞洲人對碳水化而物的喜愛,
各種包子,米飯,麵條,麵包等等,
雖然能吃得飽,但補充的蛋白質很可能不夠。
還有很多人晚餐吃得很少,或者正在節食減肥,
那麼一定會導致蛋白質不足。
在這種情況下,蛋白粉就是一種簡單有效的補充方法。
蛋白粉不用搞得那麼神奇,
你可以把它理解為從牛奶中提取的精華蛋白質,
所以它可以作為一種補充。
比如,晚餐只吃蔬菜沙拉,就來一勺,
或者今天有健身,就補一勺。
蛋白粉的另外一個好處就是讓你有飽腹感,
所以很適合減肥人群。
還有老年人,如果因咀嚼困難吃得比較少,
蛋白質攝入不足,就會慢慢發生肌無力的症狀。
補充蛋白質可以改善這種情況。
各種生物中都有許許多多像我這樣微不足道的蛋白質,
我們家族只是默默的為肌體服務。
近幾年,人類漸漸意識到我們的重要性,
並開始追查我們。
可是我們的功能是很複雜的,
只能祝願他們盡快挖掘出蛋白質的密碼,
這樣我們才能更好地為人類服務。
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