你幾歲會開始失能，是可以預測的，也是可以預防的。

簡單來說，看的是VO2 max這個指標，中文叫做最大攝氧量。

人在中年之後，每年會逐漸老化，大概每十年就會衰退10%。假設我50歲的時候，可以22分鐘跑完5公里，我的VO2 max大概是50。

那麼到我60歲的時候，會下降到45，70歲的時候會下降到40，80歲的時候剩下36，90歲的時候也還有33，100歲也還有30。也就是我即便在100歲的時候，也還能行動自如。

但如果這個數字低於20，這就意味著我已經沒辦法自己從椅子上站起來，或是自己從房間走到客廳了。因為這個數字就是整個心肺能力的綜合表現。

所以用20往回推，100歲不要低於20，那你40歲的時候VO2 max至少要36，也就是你的5000公尺要有30分鐘的實力。

如果你從來沒有運動的習慣，那就算你從超慢跑開始也可以，但經過一兩個月之後，就應該開始做真正的慢跑，而不只是一直停在超慢跑，然後隨著習慣建立之後，如果你原本只能跑10分速（一公里跑10分鐘），慢慢進步到能跑到7分速，那其實就有能力可以開始做一些強度高一點的訓練了。

為什麼不要停在超慢跑？因為超慢跑可以讓你把VO2 max從很低的30拉高到32，但就不會再高了，可是如果你不拉高的話，就沒有辦法給身體足夠長的「坡道」慢慢往下降，可能別人100歲才開始需要拐杖，你70歲就需要了。

所以至少在中年的時候，給自己一次機會，努力地拉高VO2 max，然後之後只要維持就好了，因為基本上也很難抵抗每十年就會衰退10%這個生物的老化規律，但只要你曾經拉高過，你就有很大的空間可以衰退，這就意味著你會到很老很老，才會開始行動不便，甚至可能跟本沒這個機會。

在VO2 max的訓練上，也不一定要跑步，你喜歡騎單車就用騎車的，喜歡游泳就游泳，但就是要選一種來做。

同樣的，肌力訓練也是一樣，如果你只能蹲下去、站起來，那就意味著你現在的肌力只能應付做自己體重的深蹲，那很快的經過10年、20年的老化，你會連自己從椅子上站起來的力氣都沒有。

可是只要你開始鍛鍊，可以在自己的體重上，再加上幾十公斤的重量做深蹲，這就意味著你的肌力每十年就會衰退10%，要衰退到扛不起自己的體重，有非常久的時間。

精準一點計算的話，如果你50歲可以扛50公斤的重量，加上自己體重70公斤，總共120公斤，每十年就會衰退10%，到100歲你還能扛70公斤，也就是自己的體重，這樣就夠用了。當然，可以的話，至少扛自己一倍的體重，那會更有餘裕。

這就是為什麼在中年時，要認知到自己至少要追求一次體能的極大化表現，在不受傷的前提下，讓自己能跑到最快、有最大的力氣，其實不是為了什麼成績，因為我們都不是運動選手，也大概上不了頒獎台，但是我們都需要給自己很大的餘裕去讓身體慢慢地衰退。如果你現在才40歲，但心肺、肌力，都已經跟70歲的人差不多了，那麼你真的到70歲的時候，可能就真的只能臥病在床了。

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