只用走的,難怪衰弱追上你!
醫師親授伸平氧肌四大運動,強化你的肌力!
媽!
前陣子疫情啊,你都沒辦法到公園散步運動。
最近疫情趨緩,我陪你到公園走走。
哎喲!
怎麼才兩個禮拜沒出去外面走路,連站都站不起來了。
很多人都認為自己有運動,而輕忽肌力流失的嚴重性。
大眾普遍有個錯誤的認知,認為自己常走路就算有運動。
我是桃園長庚醫院體適能中心主任林瀛洲醫師。
其實如果沒有適度的肌力訓練,很可能就缺乏足夠強壯的肌肉及骨骼基礎,動不動就容易受傷。
隨年紀增長會變得更脆弱,很多衰弱情況會隨之發生。
建議大家可以從四大運動來進行訓練。
伸展運動訓練柔軟度
透過伸展運動可以訓練柔軟度。
平衡運動預防跌倒。
有氧運動加強心肺耐力。
阻力訓練可以增加肌力。
每週至少3次,每次30分鐘。
建議依照自己的體能狀況,漸進增加累積到每週至少150分鐘。
大家好,我是運動治療師李宛儒。
由我來為大家做動作示範,逐步鞏固肌肉骨骼基礎,改善衰弱。
注意動作要慢,選擇穩固的椅子,注意安全以免受傷。
提高你的柔軟度
伸展運動/臀部伸展
第一組伸展運動。
坐姿翹腳前彎,停留30秒。
兩腳交替。
這是臀部的伸展運動,能夠訓練柔軟度。
提高你的柔軟度
伸展運動/大腿後側伸展
再來是大腿後側的伸展。
坐姿伸腿,利用毛巾的輔助,加強腿後肌群的伸展。
停留30秒,兩腳交替。
提高你的柔軟度
伸展運動/臀部及下背伸展
最後是臀部及下背伸展。
坐姿翹腳扭轉,停留30秒。
兩腳交替。
強化你的平衡感
平衡運動
第二組平衡運動。
單腳半蹲,另一腳向側邊及後側點地,反覆進行,維持30秒,兩腳交替練習。
這能訓練平衡,預防跌倒。
增加你的心肺力
有氧運動
第三組有氧運動。
原地抬膝走路維持2分鐘。
這個簡單的動作可以加強心肺適能。
鍛鍊你的核心群
肌力運動/核心訓練
第四組肌力運動。
核心訓練。
首先保持上半身後傾,軀幹穩定,雙腳交替抬膝,維持30秒。
這個動作作用來加強肌力,訓練核心。
鍛鍊你的核心群
肌力運動/核心訓練-棒式
接著進行棒式。
手肘支撐,保持肩膀、骨盆、雙腳呈一直線維持30秒。
鍛鍊你的核心群
肌力運動/股四頭肌訓練
再來是股四頭肌訓練。
靠牆下蹲,請盡量下蹲至膝蓋彎曲90度,維持30秒。
活化你的全肌齡
全身複合式訓練
最後是全身複合式訓練。
我們準備一個600c.c.水瓶,先深蹲,然後水瓶往肩上推,增加負重,一組12下,可做3組。
這個動作同時訓練下肢及肩膀和核心穩定控制。
這樣大家都學會了嗎?
改善衰弱狀態必須趁現在就開始做。
除了運動,我們還必須同時注重補充營養,才能事半功倍喔。
的確,營養均衡應依照「我的餐盤」飲食原則。
我是營養師黃惠芳。
其中預防衰弱的營養攝取最為重要的就是蛋白質。
蛋白質的食物有乳品類及其製品和豆、魚、蛋、肉類等食物都含有豐富的蛋白質。
蛋白質的基本元素胺基酸是肌肉組成最主要的成分,能有效的存「肌本」。
蛋白質要吃夠,喝牛奶和優酪乳是個非常容易補充蛋白質的方式。
一天1.5到2杯,60公斤的人一天還需要大概5個手掌心大小的豆魚蛋肉類喔。
植物性的蛋白質來源中,黃豆、黑豆、毛豆的蛋白質含量高,身體的吸收和利用率也很好。
也可多補充我們的豆漿、豆腐和豆乾等豆類製品的食物。
每天水分要喝足,食物種類、色彩要多元,各類的食物攝取量按照「我的餐盤」口訣所建議的份量,每天吃足六大類的食物。
運動加上營養均衡,我們跟家中的長者就可以健康呷百二。
加衡吃
適量運動均衡吃 保持肌力不流失
衛生福利部
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