媽,前陣子疫情啊,你都沒辦法到公園散步運動,最近疫情趨緩,我陪你到公園走走。
啊,小心小心,哎呦,為什麼這兩禮拜沒出去多好走,連站都站不起來了。
很多人都認為自己有運動,而輕忽肌力流失的嚴重性,大眾普遍有著錯誤的認知,認為自己常走路就算有運動。
我是桃園長庚體適能中心主任林盈周醫師。
其實如果沒有適度的肌力訓練,很可能就缺乏足夠強壯的肌肉及骨骼基礎,動不動就容易受傷,隨著年紀增長會變得更脆弱,很多衰弱情況會隨之發生。
建議大家可以從四大運動來進行訓練,透過伸展運動可以訓練柔軟度,平衡運動能夠預防跌倒,領養運動可以增加心肺耐力,主力訓練可以增加肌力。
每週至少三次,每次30分鐘,建議依照自己的體能狀況,漸進增加,累積到每週至少150分鐘。
大家好,我是運動教師李婉如。
由我來為大家做動作示範,足部鞏固肌肉骨骼基礎,改善衰弱,注意動作要慢,選擇穩固的椅子,注意安全以免受傷。
第一組伸展運動,坐姿翹腳前彎,停留30秒,兩腳交替。
這是臀部的伸展運動,能夠訓練柔軟度。
再來是大腿後側的伸展,坐姿伸腿,利用毛巾的輔助,加強腿後肌群的伸展,停留30秒,兩腳交替。
最後是臀部及下背伸展,坐姿翹腳扭轉,停留30秒,兩腳交替。
第二組平衡運動,單腳半蹲,另一腳向側邊及後側點地,反覆進行,維持30秒,兩腳交替練習。
這能夠訓練平衡,預防跌倒。
第三組有氧運動,原地抬膝走路,維持2分鐘。
這個簡單的動作可以加強心肺適能。
第四組肌力運動,首先保持上半身後傾,軀幹穩定,雙腳交替抬膝,維持30秒。
這個動作用來加強肌力,訓練核心。
接著進行棒式,手肘支撐,保持肩膀、骨盆、雙腳成一直線維持30秒。
再來是骨四頭肌訓練,靠牆下蹲,請盡量下蹲至膝蓋彎曲90度,維持30秒。
最後是全身複合式訓練,我們準備一個600cc水瓶。
先深蹲,然後水瓶往肩上推,增加負重。
一組12下,可做3組。
這個動作同時訓練下肢及肩膀和核心穩定控制。
這樣大家都學會了嗎?改善摔落狀態,必須趁現在就開始做。
除了運動,我們還必須同時注重補充營養,才能示範功倍喔!
的確,營養均衡應依照我的餐盤飲食原則,我是營養師黃慧芳。
其中預防摔落的營養攝取最為重要的就是蛋白質。
蛋白質的食物有乳品類及其製品,和豆、魚、蛋、肉類等食物都含有豐富的蛋白質。
蛋白質的基本元素氨基酸,是肌肉組成最主要的成分,很有效的純基本。
蛋白質要吃夠,和牛奶和優酪乳是個非常容易補充蛋白質的方式,一天1.5到2杯。
60公斤的人一天還需要大概5個手掌心大小的豆魚蛋肉類喔!
植物性的蛋白質來源中,黃豆、黑豆、毛豆的蛋白質含量高,身體的吸收和利用率也很好,
也可以多補充我們的豆漿、豆腐和豆干等豆類製品的食物。
每天水分要喝足,食物種類色彩要多元,各類的食物攝取量按照我的餐盤口訣所建議的份量,每天吃足六大類的食物。
運動加上營養均衡,我們跟家中的長者就可以健康吃飽了。
適量運動均衡吃,保持肌力!