台灣人普遍有鐵質攝取不足的問題，尤其女性因為每個月的流失，鐵質不足的情況更明顯。
鐵質是維持身體機能運作的重要營養素之一，一般建議成年女性每天攝取鐵15mg，男性10mg。
食物中的鐵分成血紅素鐵(heme iron)和非血紅素鐵(non-heme iron)，植物性食物中的鐵屬於非血紅素鐵，比起肉類所含的血紅素鐵較不易被吸收，因此素食者需要更注意鐵的補充。
不過你知道，有什麼方式可以提升鐵質吸收嗎？又有哪些會抑制吸收呢？
維生素C可以提升鐵質吸收
維生素C能促進鐵吸收，食用含鐵的食物同時，可多吃富含維生素C的蔬果，以提高鐵質吸收。
維生素C含量較豐富的水果有芭樂、柳丁、奇異果等；蔬菜則是花椰菜、甜椒、甘藍菜、綠豆芽等。
喝茶或咖啡會影響鐵質吸收
茶、咖啡、紅酒等含有多酚(polyphenol)，多酚會鎖住植物來源的非血紅素鐵，代謝掉鐵質，所以喝茶或咖啡可能會影響鐵的吸收。
隨餐喝一杯150ml的咖啡約降低60%鐵質吸收；飯後1小時內喝一杯200ml的茶，則會降低75~80%鐵質吸收，因此建議飯後2小時再喝茶或咖啡。
另外，茶的pH值若越低，也就是越酸，多酚抑制鐵的能力則較低，因此若隨餐喝茶，可加檸檬汁等維生素C來降低茶對鐵質吸收的影響。
蔬菜、穀類會降低鐵質吸收
一些蔬菜、穀類和堅果類食物，富含膳食纖維、植酸、草酸，會在體內與鐵結合，降低鐵質吸收，使鐵排出體外。因此也須避免過度攝取，或另外補充含維生素C的蔬菜水果，改善鐵質吸收狀況。
但素食者攝取的鐵夠嗎？有哪些植物性食物含有鐵呢？
含鐵的植物性食物
1、豆類
豆類是補充鐵質的來源之一，包含大豆、紅豆、豆腐、豌豆等，其中大豆的含鐵量高。
每100g大豆約含2.2~5g鐵質，每100g豆腐約2~2.5mg。
2、蔬菜類
綠色蔬菜的鐵質含量多，如菠菜、地瓜葉、紅莧菜等。另外亦可從藻類（如紫菜）及菇類（如香菇）中攝取到鐵質。但需注意蔬菜中的纖維也可能會降低鐵的吸收率。
3、堅果類
堅果含有豐富脂肪，提供部分熱量和必需脂肪酸，但台灣有9成以上的成人每日堅果類攝取量不足。
素食者可吃腰果、核桃、開心果等食物補充鐵質，不過須注意是以這些食物取代精製的食用油，而非在食用油之外又多攝取堅果。
4、水果類
可吃黑棗、火龍果、小番茄、龍眼乾等攝取鐵質，水果含有的鐵質雖然比其他種類食物還要低，但水果中的維生素C可以協助鐵質吸收。
5、全穀雜糧類
未精緻的全穀雜糧類，含有豐富的維生素B群、礦物質及膳食纖維等多種營養素。
國民健康署建議每天三餐的主食至少有 1/3來自未精製的全穀雜糧類食物，例如藜麥、糙米、燕麥等。
鐵質是維持身體機能運作的重要營養素之一，一般建議成年女性每天攝取鐵15mg，男性10mg。
食物中的鐵分成血紅素鐵(heme iron)和非血紅素鐵(non-heme iron)，植物性食物中的鐵屬於非血紅素鐵，比起肉類所含的血紅素鐵較不易被吸收，因此素食者需要更注意鐵的補充。
不過你知道，有什麼方式可以提升鐵質吸收嗎？又有哪些會抑制吸收呢？
維生素C可以提升鐵質吸收
維生素C能促進鐵吸收，食用含鐵的食物同時，可多吃富含維生素C的蔬果，以提高鐵質吸收。
維生素C含量較豐富的水果有芭樂、柳丁、奇異果等；蔬菜則是花椰菜、甜椒、甘藍菜、綠豆芽等。
喝茶或咖啡會影響鐵質吸收
茶、咖啡、紅酒等含有多酚(polyphenol)，多酚會鎖住植物來源的非血紅素鐵，代謝掉鐵質，所以喝茶或咖啡可能會影響鐵的吸收。
隨餐喝一杯150ml的咖啡約降低60%鐵質吸收；飯後1小時內喝一杯200ml的茶，則會降低75~80%鐵質吸收，因此建議飯後2小時再喝茶或咖啡。
另外，茶的pH值若越低，也就是越酸，多酚抑制鐵的能力則較低，因此若隨餐喝茶，可加檸檬汁等維生素C來降低茶對鐵質吸收的影響。
蔬菜、穀類會降低鐵質吸收
一些蔬菜、穀類和堅果類食物，富含膳食纖維、植酸、草酸，會在體內與鐵結合，降低鐵質吸收，使鐵排出體外。因此也須避免過度攝取，或另外補充含維生素C的蔬菜水果，改善鐵質吸收狀況。
但素食者攝取的鐵夠嗎？有哪些植物性食物含有鐵呢？
含鐵的植物性食物
1、豆類
豆類是補充鐵質的來源之一，包含大豆、紅豆、豆腐、豌豆等，其中大豆的含鐵量高。
每100g大豆約含2.2~5g鐵質，每100g豆腐約2~2.5mg。
2、蔬菜類
綠色蔬菜的鐵質含量多，如菠菜、地瓜葉、紅莧菜等。另外亦可從藻類（如紫菜）及菇類（如香菇）中攝取到鐵質。但需注意蔬菜中的纖維也可能會降低鐵的吸收率。
3、堅果類
堅果含有豐富脂肪，提供部分熱量和必需脂肪酸，但台灣有9成以上的成人每日堅果類攝取量不足。
素食者可吃腰果、核桃、開心果等食物補充鐵質，不過須注意是以這些食物取代精製的食用油，而非在食用油之外又多攝取堅果。
4、水果類
可吃黑棗、火龍果、小番茄、龍眼乾等攝取鐵質，水果含有的鐵質雖然比其他種類食物還要低，但水果中的維生素C可以協助鐵質吸收。
5、全穀雜糧類
未精緻的全穀雜糧類，含有豐富的維生素B群、礦物質及膳食纖維等多種營養素。
國民健康署建議每天三餐的主食至少有 1/3來自未精製的全穀雜糧類食物，例如藜麥、糙米、燕麥等。
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The following is the AI's preliminary analysis of this message, which we hope will provide you with some ideas before it is fact-checked by a human.
以下是訊息中需要特別留意或懷疑的地方：
1. 鐵質攝取量的建議：訊息中提到成年女性每天建議攝取鐵15mg，男性10mg。然而，實際的建議攝取量會因個人的年齡、性別、生理狀態等因素而有所不同。閱聽人應該參考專業機構（如衛生署、營養師等）所提供的正確建議。
2. 食物中的鐵分類：訊息中提到食物中的鐵分成血紅素鐵和非血紅素鐵，並指出植物性食物屬於非血紅素鐵。這種分類方式並不完全正確，因為食物中的鐵並不只有這兩種形式。閱聽人應該注意不要過度簡化鐵的分類。
3. 茶和咖啡對鐵質吸收的影響：訊息中提到喝茶或咖啡會影響鐵質的吸收，並給出了具體的數據。然而，這些數據可能只是一個大致的參考，實際的影響可能因個人的身體狀況和飲用的茶或咖啡種類而有所不同。閱聽人應該謹慎對待這些數據，最好諮詢專業機構的意見。
4. 素食者攝取鐵的問題：訊息中提到素食者需要特別注意鐵的補充，並列舉了一些植物性食物含有鐵。然而，素食者的鐵攝取問題並不僅僅是攝取量的問題，還包括鐵的吸收率和鐵的生物利用度等因素。閱聽人應該尋求專業營養師的建議，以確保營養均衡。
閱聽人需要注意這些地方，因為訊息中的一些數據和建議可能不完全正確或過於簡化，可能會對閱聽人的飲食和營養選擇產生誤導。為了確保自己的健康，閱聽人應該參考專業機構的建議，並在有需要時諮詢專業人士的意見。
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